A presença cada vez maior de estímulos tecnológicos, além das jornadas intermináveis de trabalho, estão fazendo com que um número crescente de pessoas tenha problemas para dormir. De acordo com a Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM), os problemas na hora de dormir são uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de mais de 45% da população mundial.

Dormir bem é importante não só para adultos, mas em todas as fases da vida, desde o nascimento. Por exemplo, é dormindo que o bebê cresce e se desenvolve, devido aos hormônios que o estado de sono profundo (REM) produz.

Atualmente, uma variedade extensa de vitaminas para dormir está disponível no mercado. Entre outras, as Vitaminas B e D, o Cálcio e o Magnésio possuem substâncias que facilitam o adormecimento e aumentam o sono REM, garantindo uma boa noite de sono, na qual a pessoa acorda bem descansada.

A melatonina também oferece muitos benefícios para quem tem dificuldade para adormecer. Ela é um hormônio produzido no início da noite pela glândula pineal, localizada no cérebro, provocada pela diminuição de iluminação natural. Em casos de jet lag (desregulação do sono após viagens que ultrapassam fusos horários), distúrbios de ritmo circadiano ou em casos de insônia, é indicado o uso de melatonina na forma de suplementos. Seu consumo é bastante seguro, mas seus efeitos não serão contínuos se a insônia é causada por questões comportamentais.

Veja vídeo explicativo sobre melatonina e seus benefícios no final da matéria.

Efeitos colaterais de noites mal dormidas

A dificuldade em desfrutar de uma noite de sono plena não causa só o cansaço no dia seguinte, mas sua recorrência pode levar a problemas muito maiores. Segundo a WASM, “dormir bem é um dos três pilares fundamentais para ter uma boa saúde, ao lado de uma dieta equilibrada e exercício regular”. Além disso, a Associação afirma que há várias pesquisas que comprovam que quem tem privação de sono possui risco muito mais alto de ter doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e depressão.

Os motivos para o desenvolvimento dessas doenças são os cinco principais padrões comportamentais e consequências de dormir mal:

1. Má alimentação

A comunidade científica relaciona problemas de sono com a obesidade e ao desenvolvimento do diabetes, porque a falta de descanso está associada ao aumento do apetite e da resistência à insulina.

Segundo uma pesquisa feita pela Sociedade Real de Saúde Pública da Espanha, mais de um terço das pessoas come mal quando dorme pouco. Essa é uma questão comportamental explicada por Shirley Cramer, diretora executiva do órgão espanhol: “nessa situação costumamos comer alimentos pouco saudáveis, e por isso a falta de sono está vinculada ao aumento de peso”.

2. Saúde mental afetada

A organização espanhola associa a falta de sono a problemas psicológicos, depressão e ansiedade. Segundo Cramer: “A saúde mental é uma questão particular e, de certo modo, é um círculo vicioso: quem tem problemas mentais, dorme pouco, e vice-versa. E se sente cada vez pior.”

A diretora defende que, nesses casos, buscar ajuda psicológica é vital. Seu conselho para casos de insônia é buscar tratamentos com medicamentos específicos ou terapia comportamental, que demonstra ser “altamente eficaz”.

3. Risco de acidentes

Segundo um estudo da Harvard Medical School, 250 mil condutores dormem ao volante por dia nos EUA. Ou seja, a possibilidade de sofrer acidentes cresce desencadeada pela ausência de sono.

Cramer cita ainda a incidência de acidentes domésticos causados pela falta de descanso. “Dormir pouco põe em risco nossa saúde em muitos aspectos”, diz.

4. Menor rendimento físico

Não somente a falta de descanso impede o rendimento físico, como a prática de exercícios estimula um sono melhor. Por isso, garantir que as duas atividades tenham a devida atenção é essencial para a saúde.

Segundo Madrid Mateu, coordenador de educação física da Mocri, empresa que trabalha com atletas de Fórmula 1 e golfe, “o processo de regeneração de tecidos cerebrais e físicos ocorre à noite. Se não há descanso não há recuperação correta, e isso afeta o rendimento físico e intelectual”.

5. Limitação cognitiva

Os especialistas da WASM afirmam que a má qualidade do sono impactam a capacidade de atenção, a recuperação da memória e a aprendizagem. Isso ocorre por causa do mesmo processo explicado por Madrid Mateu: os tecidos cerebrais se regeneram durante o sono. Se o cérebro não consegue o tempo necessário para se regenerar, seu rendimento sofrerá danos.

Hábitos que podem ajudar a dormir bem

Antes de mais nada, é necessário definir o que é exatamente o “dormir bem”. Para isso, a WASM estabelece 3 pontos essenciais: a duração entre 7 e 9 horas por dia, a continuidade do sono e a sua profundidade.

Existem algumas dicas para ajudar a alcançar o sono ideal. Uma delas é criar uma rotina de sono: ir dormir e acordar sempre nos mesmos horários. Assim, o “relógio biológico” vai entender que é hora de descansar. Montar no quarto um ambiente confortável, calmo e escuro estimula a produção natural de melatonina, além de não ser saudável utilizar a cama para atividades como assistir televisão e trabalhar.

Tente relaxar antes de dormir. Isso envolve desligar aparelhos eletrônicos e não consumir produtos com cafeína após às 17h. Eles impedem que os sinalizadores do cansaço cheguem ao cérebro, indicando que é hora de dormir.